第二十天：正念练习

正念包含的三个部分

我们前几天其实有提到了正念，它的运转必须同时包含三个部分，也就是：正知——全方位地体会整个身心现象。因为我们的这些焦虑不安，体会在身心上的方方面面，所以必须有一个完整的视角来全面监控整个身心的状态。

同时，我们要有意识的尝试着去做出转变，但是不执着于这种转变，或者说不让这种尝试更进一步的激发我们内心更深层次的焦虑和紧张，这个是第二个环节——也就是精进，字面意思是付出努力，但是这个努力一定不是盲目的努力，你的努力一定要是善巧的，有效果的，不要造成负面效应的这种努力。

正念的第三个部分——就是念，也就是你具备了正知，对于整个身心现象的全方位的了知，并且你具备了这种想要做出一点转变的这种努力的意识之后，要尽可能的去训练自己，让自己时时刻刻的提起正知和精进，让自己时刻对身心现象保持关注。这个是需要长期的训练来不断提升这种能力的。因为我们经常会忘，在没有进行这个练习之前，我们习惯于让我们的思维像脱缰的野马一样自由驰骋，所以我们现在要去训练，让野马变成一匹训练有素的赛马，能为我们所用，对吧？让它不管是能奔跑也好，还是能拉车也好，让它能对我们的这个目标有所促进，有所帮助。所以，这个是我们需要去培育的这个念——也就是专注力、记忆力。在我们的这个练习过程中，它就体现在我们持续不断地提醒自己关注身心、放松身心，去调整我们身心的状态。

这个是正念所需要具备的三个部分。只有这三个部分同时具备的时候，这个正念才能被称之为正念。

正念练习的四个阶段

正念的练习是有层次的递进的。这个层次分为四个不同的阶段，最粗浅的阶段就是体会我们的身体。我们之前有讲到过，我们对于身体的认识，来源于两个方面。一个是我们能体会到的这些身体的感受，就是种种的这些感觉、感知；另一方面，是来自于我们对于整个身体形状的认知。比如很多的内脏，虽然你从来看不见，你也从来没有真的直观的体会过，但是你知道它在那里。我可能提到某些地方，比如说我提到我们要放松大脑的时候，你就会有一个对于它的一个想象，一个认知。你知道你的大脑大概在这个部位，它大概是一个什么样的形状，虽然我们从来没有见过自己的大脑，但是因为你可能看过一些大脑的图片，所以你还是可以体会到它。你在这种认知之外，你能体会到我们的大脑确实有一些感觉。比如说它有的时候也会缩紧，有的时候会放松。我们在这几天的练习中，有时候可能也会体会到，比如说我们额头附近这个地方可能容易紧。

这是我们体会身体的两个部分：一个是我们实际能感受到的，另外一个是我们通过想象建立的这种认知方式。比如说我们在体会一些脚趾头，或者你的脚跟的时候，你可能感觉到这个脚趾头、脚跟儿，它的轮廓是不明显的，因为它的感觉并不是那么的强烈，但是你如果用手去摸它的时候，你就开始能感觉到这些脚趾头、这个脚跟儿的轮廓。这个都是对于身体形状的感受，以及对它的想象认知。 我们这几天在禅修练习中，有的人可能在固定形式的练习中体会过身体的某些部位忽然消失了——可能我的手不见了，我的腿不见了。或者说有的人感觉到身体可能变形了，开始膨胀了，或者它越缩越小越缩越小。这些现象都是很正常的，刚开始在我们这个练习的初级阶段，可能有的人从来没有体会到过这些感觉，偶尔体会到一次感觉很新奇。其实你多体会几次，你就知道这个是很平常的事情，没有什么大不了的。这个并不是因为我们的身体真的消失了，而是因为我们对于身体的这种认知想象，暂时的出现了一些扭转。

这好比我在东南亚国家禅修的这些年，有的时候经常有一些女性想体会出家生活，不管是短期的也好，还是长期的也好，她们都需要剃头发，我经常会听到这些女性在剃完头发之后一段时间，比如说几天甚至是几个星期之内，她们会反映——经常感觉到好像自己还是有头发的，我可能还没有接受自己已经没有头发了，我经常感觉到好像我的头发还在。实际上我们的头发也不像皮肤一样，它是有感觉的，对吗？最多是可能头皮有一些被头发拉扯的感觉，但是为什么还是会觉得自己是一个有头发的人呢？那就是因为我们对于自己身体的形状是有一个想象一个认知的。虽然那个头发被剪掉了，但是对于身体的这种想象这个形状还没有转变。很多士兵在战场上，身体出现残疾，可能手被炸掉了、腿被炸掉了之后，他一段时间还是会感觉到我的手好像还在，我的腿好像还在。甚至有的时候，他的这个手脚还会感觉到疼痛，明明那个手已经没有了，已经被炸掉了，他还感觉到那个手还在那儿，而且还会痛，还会有各种各样的感觉。

其实，这是我们对于身体的想象认知所呈现出来的一个状态。所以，我们的这个练习也要去主动地发掘这两个部分：一个是你真实体会到的这个部分，一个是你想象认知的部分。而这两个部分是相互制约，相互影响的。也就是你绝对想象不到那些你从来没有体会到的东西。好比说我们这几天的禅修练习过程中，大家可能开始体会到一些以前从来没有体会到的紧张，我看很多同学反映——从来没发现身体原来这么多地方都在紧张，我本来以为我挺放松的，我原来这么多地方都很紧张。这就是因为你没有去体会过，所以你也没有建立过对这些紧张感的认知。

我们的这个禅修练习，就是通过不断地主动体会，建立起对于心的体会的认知。这种认知一定是带有想象，带有形状的。比如说那些紧张感，它有各种各样的形状。我们胸口附近的这些感觉，也有各种各样的形状。我们要主动地去体会它，然后让我们的心建立对这些新奇的感觉的认知。这是一种全新的认知。

所以这也是一个循序渐进的过程。我刚才提到的对于整个身体的感觉和认知，就是我们正念的第一个层次——身体的这个层次。所以我们要建立这种认知，一定是要在日常生活中，尽可能的在每分每秒去体会。我们在走路的时候，可以体会整个身体的姿势在走路。但是你不需要想象得特别的精确，特别的完整，你只是大概有那么个感觉就行了。你随着这个感觉，你的心开始建立对于身体的这种认识，这种体会。

更进一步的，我们可能开始体会到一些相对细微的身体上面的感受。我们就进入到了第二个层次——受。但是这个受跟我们一般说的感受还不太一样，因为我们刚才说到身体的时候，就已经提到身体的感受了。所以我想到了另外一个相对更贴切一点的词就是“感觉”。就是你感觉怎么样？比如说我给你看一幅画，我说你看这个画你有什么感觉？或者说你听这个音乐你有什么感觉？你说我感觉听这个音乐我挺平静的，或者说我感觉这个音乐让我很激动，很兴奋——这些都是我们所要去体会的正念的第二个阶段，就是感觉。

如果我们仔细地体会，我们就会发现很多的感觉，都在我们胸口附近这个地方有所汇聚。就是它在这个地方往往是最先起反应的，这也是为什么我们这个练习随着整个身体的感觉加深，我们会让大家慢慢地缩小范围，去往这个胸口附近去体会。你会发现很多的情绪，很多对于外界事物的一些反应，首先在胸口这个地方有一些体会、有一些感觉、有一些反应。比如看到暗恋的人，心里小鹿乱撞，对吧？或者感觉到紧张的时候，心里很像火一样在燃烧，或者有的时候感觉到心扑扑跳，像热锅上的蚂蚁一样。其实都是胸口附近能体会到的一些感觉，包括恐惧的时候，你会感觉胸口这个地方忽然发冷。这些现象大家在日常生活中多多少少都有一些体会，因为我们没有主动地体会这种感觉，所以我们对于它的认知也比较粗浅。

当我们建立了对身体的紧张感，对身体整个全方位的认知和感受之后，我们要训练自己体会相对更细微的一些胸口附近的这些感觉。它也有它的形状，我们要去通过不断地体会，不断地把我们的注意力拉到这个附近去，然后试着去对付它，试着去放松它，让它松弛舒缓，这样去建立一些我们之前没有建立过的认知。

也只有在这种认知的基础之上，我们才有可能更进一步的发展更深层次的认知，就可能进入到第三个阶段——对于心的认知。这个心说起来比较抽象，我们可以把它理解为我们的潜意识中的一些运转。这个地方可能是很多同学刚开始禅修的时候很难以体会的。但是我既然讲到这里了，就稍微讲一下。因为这个可能我们有一些同学进度比较快的，或者说你在 28 日课程结束之后，随着继续的练习，有可能会沉入到这个部分。但是我们这里正念的四个部分，四个阶段的每一个阶段都是必须以前面的阶段为基础的。也就是你如果在身体上没有很好地打好基础，你想直接体会胸口附近的话，可能你什么都体会不到。同样的，如果你胸口这个地方还没有建立一个很好的认知，如果很多粗重的情绪、焦虑在胸口这个地方，你还没有把它处理得很好的话，你同样也很难真正沉入到更深层次的对于潜意识的体会和认知中。

大概要到一个什么程度呢？也就是我们感觉整个身体或者我们的胸口附近，已经基本上很畅通了，已经没有太多的紧张感了，或者偶尔会产生一些新的紧张，我可以很快地就让它放松下来，或者让它舒展开来。往往随着我们的胸口这个地方，也就是我们正念的第二个层次，感觉（受）这个层次的练习越来越深入，我们可能就会体会到有一些很强烈的喜悦感，从胸口这个地方迸发出来。这种强烈的喜悦感是我们在不禅修的时候，在世间生活中，那些世俗的欲望带给我们的那种快乐的成百上千倍。你不通过禅修，是绝对体会不到那么强烈的喜悦感。这种喜悦感可能会偶尔出现一下，在比较熟练、纯熟之后，甚至任何时候只要想让它生起，马上就能生起。往往出现这些迹象的时候，可能就说明你在正念的第二个阶段已经训练得比较不错了。然后你的身体经常能处在一个相对比较放松的状态，胸口也一直是比较开阔，就是有点像我们一般说的，这个人心胸开阔、心胸豁达这样一种感觉，没有那么多淤堵、那么多焦虑的东西在胸口附近了。

这个时候，我们就可以去训练自己沉入到第三个阶段，也就是去体会我们的潜意识，体会我们纯粹的情绪。因为很多细微的情绪，未必会在我们的胸口附近，会在身体上起反应的，可能就是一闪而过。我们很多情绪实际上是非常细微的，很多人甚至从来没有意识到那个情绪有多么的细微，是怎么对我们的身心产生影响的。

因为禅修要对付很多深层次的心理问题，我曾经在几年前有一次禅修的时候，抓住了某一个心理问题体会的时候，就会有一些记忆、一些画面能冒出来。有一次我在禅修的时候，就忽然有一个记忆被唤醒了，这是一个什么记忆呢？大概是我上初中的时候，可能是初中一二年级的时候，有一天我去上学，可能就有一个小朋友（一个同学）走到我面前，他来跟我说，说了什么，我现在也不记得了，反正他就是开了一个略带戏虐，有一点点调侃的这么一个玩笑。这个事情其实就是我们日常每天都会发生无数次的这么一个事情，就是一个小朋友过来，可能就是稍微略带一点攻击性的，但是实际上是友善的那种攻击性，开了一个有点恶意的，但是无伤大雅的小玩笑，然后他就走了。这个事也没有更进一步的发展，他只是看到我开了一个玩笑，然后就走了。但是我当时在禅修过程中，回忆起这个事情，我发现他跟我说完这句话的时候，我的心就感觉到了抵触，感觉到了有一点恐慌。我的心感觉到了恐慌之后，马上想要找到一个可以依靠的，让我感觉到安全的这样一个对象。我想到这个问题之后，我的心马上就想到了我的妈妈——我的母亲。但是想到了我妈之后，马上意识到，就是我妈并不是一个可以依靠的一个对象。因为一般来说我跟小朋友如果产生什么冲突，我回家跟我妈说，我妈不但不会支持我，她可能还会揍我一顿，会把错误归结到我的身上。所以我的心当时就意识到我妈妈并不是一个可以依靠的一个对象，然后就更加地恐慌，忽然一下这个恐慌就蔓延开来了。这个事儿就沉入到我的潜意识里，成为了一个小小的非常小的一个心结。

我想说的是，我说的这个听起来好像是心运动了很多次。但是当这个事情发生的当时，实际上对我来说是完全没有任何感觉的，就是一个人跟我开了个玩笑，转身走了，然后我也该干什么干什么去了。这种事会在我们日常生活中每天发生无数次。

但是，当时我的那个心，它整个的运作流程，在我禅修的时候，我这个回忆闪现的时候，我看得清清楚楚。这整个的过程甚至可能就发生在千分之一秒，但是在我的潜意识里留下了一个印记。我们想一下，我们是不是每天都在发生这件事呢？我们每天要在我们的潜意识中留下多少的印记呢？而且这些印记它都会塑造你的性格，会成为你的潜意识的一部分，而这些东西并没有真的形成情绪，并没有说那个小朋友跟我开一个玩笑，我气得不得了，我要骂他，我要揍他，没有！事情发生的当时，我一丁点感觉都没有，我也觉得这只是一个普通的玩笑，我可能就玩我自己的去了。但是这个事情就会在我潜意识里有这样一个细微的运转，然后留下印记——这个是我们的心的很细微的运作。

只有当你能体会这种很细微的运作的时候，你才有可能处理它，然后你才有可能更深层次的体会正念的第四个阶段——法的阶段。“法”这个词字面意思就是现象。我在这里把它解释成——身心的底层运作模式。你能体会到更深层次的心的运作的时候，再往下才可能开始体会到所谓的底层运作模式。这也是早期佛教文本中所提到的像五蕴、六根、六识、緣起这些内容所对应的环节。

我再举一个例子。我们在经过一段时间专门的禅修训练的时候，可能就会开始沉入到这种非常深入的层次。它会细微到什么程度呢？比如说你走在路上可能听到了一声鸟叫，你能体会到这个鸟叫它作为一种空气的震动，传到你的耳膜上，导致耳膜也跟着震动起来，而且这个震动的感觉，它会像声波一样穿过整个身体，你会体会到整个身体都跟着这个鸟叫声——它可能只是“唧”那么一小声，从鸟的那个方向，感觉到声波穿过整个身体，耳膜会跟着有细微的震动，然后，随着耳膜的震动，会发现大脑开始运转，开始识别这个声音，可能会识别出这是一个鸟叫声，然后你能看到大脑创造出了一个鸟的画面，知道这是一个鸟叫声，然后你的心会有反应，想去看，起了一个贪心，想要去看看这个小鸟。这个时候，你会发现你的大脑对于这个贪心，它又有一个收集的信息，然后又对这个信息做出处理，然后它可能会下指令，就是允许你去，。随着允许你去看，你会发现你的心又开始命令你比如说你的脖子要动，你的哪块肌肉要开始动，然后你的身体的某个肌肉也要跟着动，你的眼球要往那个方向转。这整个的过程可能就发生在百分之一秒、千分之一秒的时间里。但是你会看得清清楚楚，你会把这整个的过程体会得非常的清晰。