第十八天：正念的三个组成部分

所以其实我们总是在追求这个，但是其实我们很少反思过这个问题，没有去想清楚：到底我们在追求什么？我们有烟瘾、有酒瘾，有各种各样的让我们成瘾没有办法放下的东西。但是我们没有去反思过这些东西为什么会让我们上瘾？为什么它这么难以戒掉？那是因为你沉迷于这些东西给你带来的这种放松、松弛的这种感觉。但是你不知道，你以为是你对烟上瘾，你以为是你对酒上瘾，或者你对任何一种你上瘾的东西沉迷。但是实际上你是沉迷于这种让内心松弛、放松、舒缓一点的感觉。

我们通过这个练习，其实是训练我们自己，不要借助任何的外部的事物，直接在我们身心上面来体会这种放松舒适的感觉。让我们心认识到这一点，让我们心下一次感觉到紧张，感觉到焦虑苦闷的时候，它能想到有更有效的方法——我应该现在马上就做出调整，

来让我们的身心做出转变。而不是马上就想到——我想抽根烟，或者想喝杯酒。

而且我们对于身心的这种调整，通过我们不断地练习，它会越来越深入。而我们通过外部的事物所达到的这种身心的松弛状态，实际上它是不可累加的。我们抽根烟感觉稍微放松了一点，马上去做别的事情，你这个身心又开始紧张。然后又想到：我还想再去抽根烟，或者再去喝一杯酒。你就永远是在这个中间拉扯，你又紧张了，然后又抽根烟，你又稍微松了一点，然后过一会儿你又紧张起来了。你发现不可能通过持续不断地抽烟，让身心越来越放松。而且更不用说这个东西还会对身体造成伤害，甚至会影响到你的神经系统，影响到你的大脑。

我们通过这个练习，所达到的这种放松，心的这种相对喜悦、轻安的状态，它是可以不断地累加的。而且我们通过这几天的练习，可能也会认识到——我们身心总是习惯性地紧张。即使真的通过外部的因素，不管是抽烟喝酒也好，还是任何娱乐项目也好，你觉得稍微放松了一点，实际上也并没有真的那么放松，你的很多的肌肉、很多内脏、你的心还是习惯性地紧张。

但是我们通过这个练习，我们不断去审视我们的内心，才有可能达到真正的放松。而且这种放松会不断地深入，你会发现它像洋葱一样，可以一层一层地往里剥。身体放松好了之后，你会发现胸口附近还有很多憋闷、躁动、淤堵的这种感觉。随着胸口附近的这些感觉越来越少，那么你会体会到一些喜悦感。

那么这些喜悦感再进一步地扩大，你会发现这种喜悦感是你在日常生活中可能从来没有体会到的。或者说你的生活中，觉得那些娱乐方式给你带来的那些快乐，跟我们在禅修练习中体会到的那些喜悦感，根本就不值一提。它是通过自身的训练达到的那种喜悦，是我们在日常生活中所体验的喜悦感的成千上万倍。随着修行更进一步地深入，你甚至会发现这种喜悦感本身也是躁动的。它也是让你的身心有一点不安的，这个时候你就会追求更精微的、更细微的这种快乐，更加少一点的紧张感。

那么你的这个练习就会不断地深入。但是，这些体验本身并不是我们在这个练习中所体验到的，所追求的唯一的好处。而是通过我们这样不断地去深入，不断地去捡择、去调整，我们的身心状态会达到真正的转变。在日常生活中你的幸福感这个平均值会有所提升。然后你发现在日常生活中，虽然我确实还是会偶尔升起负面情绪，偶尔会有愤怒、贪婪，但是总的来说这个均值提升了，心的平均的幸福感增长了。这个时候你就知道你的这个禅修是有效果的。这个是我们之前所讲的“八正道”的前面六支的意义所在。

二、“正念”的三个组成部分

1、“念”——专注力、记忆力

今天我们来讲“正念”这个问题。“正念”这个词我相信大家已经耳熟能详了。主要

是因为近代的这个“正念”禅修、“正念”心理学，被推广的范围特别大。即使从来没有

了解过心理学，没有了解过禅修、冥想、打坐的人，可能多多少少也都听说过“正念”。

但是我发现几乎人人都在谈论这个“正念”，人人都知道“正念”。但是很少有人真的说

清楚“正念”到底是什么意思？甚至有一些教导“正念”的老师，他们在解释“正念”这

个词的时候，甚至听起来都有点玄学化、神秘化了。把这个“正念”解释的特别的抽象，特别的高不可攀，让你感觉到好像是一个很难以去琢磨，很难以把握的一种状态，或者说一种体验。但实际上它在我们的“八正道”的这个架构中，是有非常明确的定义的。

首先，“八正道”的“正”字，我之前解释过，它的意思就是完美无缺的，是很完善的。对于我们禅修练习来说，它的意思就是可以减轻我们身心上面的这些焦虑、不安、紧张、苦。这个减轻是可以持续不断地发展的，也就是说我们身心上面的这些焦虑不安和苦，是可以持续不断地减少，并且达到最终彻底地消解，彻底地断除的这样一种地步。只有能为我们这个目标服务的，能使我们朝这个方向发展的这些因素，才能被称之为“正”。这也是“八正道”的名字的来源。

“正念”也是一样的。当没有“正”只有“念”这个字的时候，它在我们的语系中，之前我们也有解释过，它的意思就是专注力、记忆力，我们的理智的这一部分能力。但是现在有一些正念禅修，可能把这个“正念”意思搞混淆了。

好比有的时候会说：我在做饭或者吃饭的时候，我专注于我在吃东西的时候我咀嚼的这种味道；或者说我在欣赏美丽的风景的时候，不胡思乱想，只是专注于当下所看到的这个风景，我只是活在当下，体验当下的乐趣。他们把这个也称作“正念”。但是，实际上如果按照“八正道”的定义来看，这种最多可以称为“念”。也就是当你专注于吃东西的时候食物的味道；当你专注于现在在做的事情，不管是工作也好、还是做饭也好、娱乐也好；专注于当下看美丽的风景这种体验的时候，只是一种专注，最多可以算作一种“念”，但是不一定能算作“正念”。

因为这种专注、这种体验，未必能导向心的焦虑、紧张、苦的减少。“八正道”所有的环节只有当它以“正见”为核心的时候，才有可能导向苦、焦虑、不安的减少。也就是我们要去关注所有的跟这些焦虑、紧张、不安、苦相关联的这些因素。只有这样，我们才有可能发现那些焦虑、苦的问题，从而解决它们。

在早期佛教经典中，对这个“正念”有明确的定义。它需要具备三个方面，同时在这个训练中，它有四个不同的层次。我之前举的剥洋葱的例子，大家在这几天的禅修中，可能也有些体会，我们观察、认知的层次，是有深浅之分的。这就是我说的“念”。

2、“精进”——积极主动地调整

“正念”的第二个方面就是“精进”。这个其实我们前几天也反复的解释过了。那么为什么它同样出现在“正念”中呢？也就是当我们去体会身心现象的时候，我们的目的并不是观察本身，或者观察只是一方面，只是一个手段。我们的目的是要发现那些苦，发现那些焦虑紧张的问题，并且有效地去调整它。就像我前几天讲到的禅修中的一些细节，比如说我们体会到内心的一些，不管是粗重的也好，还是细微的这些紧张躁动的感觉，要试着在内心里给它下命令，就像放松肌肉一样让它松掉。但是你的精进力有时候可能不够，不足以去除那个紧张焦虑的感觉。但是至少你需要有这个意识，或者至少需要去尝试。这个就是“精进”在“正念”中的意思。

我们在体会身心现象的时候，不是只是为了体会，不是为了观察而观察。有一些禅修体系可能会说你去观察、去体会的话，是为了观察到身心现象的“实相”。但是这个问题我之前也有提到过，实际上并没有什么所谓的究竟的实相，也没有什么所谓的究竟的真理，我们对于事物的认识全部都局限于我们的体验。而我们在认识这些体验之前，我们都必须有一个先入为主的认知方式。我们需要去主动地发现这些认知方式，主动地建立有效的认知方式。这个是我们修行的一个核心的理念。并不是说我们通过被动地完全不干涉地去觉察、观察、觉知，然后来认识它的实相。

当然了，我们不加干涉地体会，不加干涉、不做先入为主的评判，这样去感受我们的身心，这个是非常重要的。大家在最近这些天的禅修练习中，应该也能体会到这一点。我们必须先去体会、先去感受，然后才有可能通过精进力调整它、调伏它。如果我们连体会都体会不到的话，当然也谈不上发现问题、解决问题。所以“精进”在“正念”中是必不可缺的一个环节。

3、“正知”——了知整个身心现象

“正念”的第三个方面就是“正知”。关于这个“知”的意思，我们在讲到“正见”的时候，其实也有专门的解释过，它是体会、感受的意思。在“正念”里，也是这个意思。

我再捋一下这三个方面：首先“念”的意思是持续不断、忆念不忘，这也是我们这些天日常的练习所需要去训练的一个因素。我昨天也有专门提到过，我们应该怎么样去训练这个“念”——我们只是持续不断地提醒自己，去体会我们的身心，放松我们的身心。而不是通过强行地把注意力锁定在任何的一个目标上面来训练我们的“念”。因为那样的“念”有可能会导致我们忽视身心现象的完整途径，从而导致我们身心更进一步的紧张焦虑起来了。这个就与我们的目标背道而驰了。所以这就是“正知”的意思。我们既要有专注力，去不断地提醒自己，我们又要有“正知”。也就是我们要有一个完整的对于整个身心状态的一个体会和感受。

如果我们只是把注意力专注在比如吃东西的时候，这种嘴的咀嚼的感觉，或者吃东西的时候那个东西的味道，我们很有可能会忽视比如胸口附近，比如内心里所造作出来的那些紧张和焦虑。这个时候实际上我们虽然是在培养专注力，是在培养“念”，但是其实已经不算“正念”了。这种培养就跟我们根本的要追求的目标截然相反了。我们必须同时具有“念”，并且具有对于整个身心现象的一个宏观的了知。

这个就好像一般工厂或者是学校看大门的保安一样。保安平常需要去看进进出出的人和避免那些不法分子进入工厂或者进入学校，但是他不需要紧紧地盯着每一个进来的人。如果是那样的话，一个是他会很累，再一个如果死死的盯着，他可能就会忽视同时进来的其他人。所以一个保安每天是怎么工作的呢？就只是坐在那里看着来来往往的这些人，但是一旦出现可疑的人的时候，他可能就会把注意力聚焦在那个可疑的人的身上。

我们在禅修练习的时候也是一样的。不能以点带面，只是关注局部，而不关注整体。我们要始终对整体保持了知，保持体会和感受。当我们关注某一个局部的时候，比如说我们把这个注意力的范围缩小到胸口附近的时候，同样也要至少留三成的注意力在整个的身体上面。只有这样，你才能随时地对任何生起的身心现象保持警觉。但是就像那个保安看到某个可疑的人一样，他可能就过去抓住那个人盘问：你是干什么的，你的证件让我看一下。

我们对身心的体会也是一样的，也是有一个主次关系的。当体会到胸口出现这种很细微的、很深层次的现象的时候，我们可能就需要着重的去关注它，去处理这个问题。暂时身体其他部分的紧张感可能就不去那么重视了。甚至我们有的时候知道其他地方可能也紧张起来了，我们也只是稍微分一点注意力过去让它放松一下，然后马上回到更核心的这个位置上来。因为这个地方它有更重要的事，等着我们去做。

这个是我们要协调专注力——也就是“念”；以及“正知”——对整体的身心现象的

一个感受和体验；以及“精进”——也就是当发现问题的时候，我们要去尝试着解决它，去尝试着在心里下命令，去调服它这样的一个因素。这三个因素必须共同协作，同时运转的时候，我们才能称之为“正念”。

4、禅修练习指导

其实在最近的练习中，已经在训练这个“正念”了。在这几天，当我们体会整个身体的时候，其实同样就有训练这种专注力，对吗？我们其实在放松身体的不同部分的时候，就是在训练自己的专注力。我们会发现在这个过程中，心经常想要去胡思乱想，对吗？那是为什么呢？就是因为我们以往总是没有刻意地、有效地去训练过这种专注力。所以我们的心习惯于不专注，习惯于到处乱跑。