第十九天：正念的四个层次：身体层次、感觉层次

二、不评判地旁观方法解析

还有一些练习方法，他会提倡说你要不加评判地，不去干涉地，旁观你所有的不管是身体的感受还是情绪现象，你都只是不要去评判，不要去干涉，你就旁观就可以了。我们知道这样的练习，它就相对于单纯的专注力的练习，他又更进了一步。他其实是在练习培养一种“正知”，也就是你以一个全方位的视角去体会你的身心，以一个旁观者的状态，来体会所有的那些生起的身体感受以及心理的那些情绪。

但是仅仅这样其实有的时候也是不够的。对于一些可能天赋比较好的禅修练习者来说，因为他的内心对于这些苦、这些焦躁、这些焦虑紧张的问题，他本身就有抗拒，他本身就有这种自我调节的能力，他这种能力比较强，所以他只是单纯的练习——就这样旁观地看待身心现象，有的时候他的心会自动自发地运作起来去做出一些调整，去去除那些身心上面的紧张感、焦虑感。他通过这个练习，其实也会起到一定的作用。

三、“正念”解析

1、“精进”

但是，我们昨天有讲到真正的“正念”，其实它除了专注力和全方位的感知身心之外，它还有一个必不可少的环节，那就是“精进”。也就是说你要有意识地尝试去主动做出转变。当然这个主动做出转变的力量或者这种动机，它必须是合理的，也就是它不能过度。之前我们在谈到这个精进力的问题的时候，有专门详细的阐述过这个问题。

如果你过度地用力，你过于想要去除，想要去调整，想要自己马上达到什么样的状态——不管是平静的状态还是喜悦的状态，如果你过于执着于这个目的的话，那么这种执着、这种努力反而会导致你生起更多的焦虑、更多的紧张。其实这也是为什么很多的禅修老师他会提倡你不要干涉，你不要评判。因为过度的评判和干涉的确会造成你更进一步的焦虑和紧张。

但是，我们还是要去练习，去评判，去干涉。因为适度的评判和干涉，它是对我们的禅修有非常好的帮助的。

这就好像如果一个从来不会游泳的人，他去学游泳的话。如果我们只是把他扔到水里，让他自己去自由地发挥，在水里面扑腾的话，他也有一定的概率——有可能随着他扑腾，他慢慢地对水的这个特性，他就掌握得越来越好，他可能就学会了；但是也有一些概率，也有一些可能性——他可能直接淹死了；或者即使是他没淹死，他可能呛到水了；或者因为这个可怕的经历导致他心生恐惧，从此他看到水就害怕，他就再也不敢下水，反而对游泳这个事情产生了很强的抗拒心理；或者也有可能他通过自己在这瞎扑腾，他学会了游泳，至少说他不会淹死了。但是可能他的动作不够规范，他形成了一些不良的游泳习惯。那么，你再想要更进一步地强化这个游泳技能，你想要游得更快、游得更好的时候，可能你在刚开始学习游泳的时候，所形成的这些肌肉记忆、这些错误的动作，它就已经很难再去转变、再去调整。这个就成为了他的游泳技术更进一步地进展、更进一步地深入的一个阻碍。

其实对于“正见”来说也是这样的。如果你只是训练专注力，或者你在训练专注力的基础上，你再加上不加评判，不加干涉的旁观身心，这就好像你把一个人扔到水里，让他野蛮生长，让他试着去学会游泳一样。他也有可能能学会，但是这个有一定的概率。他甚至有可能会走偏。

但是如果一个人他从一开始就能得到有效的指导，他每一个动作都能规范化，教练也能从一开始就告诉他：你的每一个动作起到什么作用，你的手要怎么去划水，你的脚要怎么动，通过这种手脚的配合，你要达到一个怎么样的效果；你怎么才能浮起来，你要怎么正确地换气。如果他从一开始就这样，用一种很科学的方法去训练的话，至少他不会走偏。那么，他学会游泳的这种可能性肯定也比第一种方式要更高一些。

对于“正念”来说也是这样。如果你从一开始就能学习去善巧地、有效地运用你的精进力，去适当地评判并干涉你的身心现象，试着去调整——但是不是过度的调整，不是执着于这个调整本身的话。随着你这样不断地练习，这种精进力会越来越成熟。那么它的这种心的力量也会越来越强。

随着刚开始你只是能去对治一些粗浅的、比较表面的身心现象，慢慢地它就可以去对治一些更加根深蒂固的、更加细微的这些身心上面所生起的紧张、焦虑不安、苦的问题。一旦这种精进力它开始被培养起来，它开始越来越有效果的话，可想而知你的这个禅修练习，它的效率和速度，与那种完全不加干涉的旁观与觉知的方式，它的这种进步速度是完全不可同日而语的。

所以这是“正念”所必须包含的三个方面，也就是念——专注力，对于我们身心的感知能力的培养，以及精进——也就是当你发现问题的时候，你主动尝试着去做出调整。尤其是在禅修练习的初级阶段，你只是尝试着去做出调整，你不是执着于必须得见到效果，一定要调整到什么程度，必须要马上平静起来，必须要让这个憋闷的感觉马上舒缓下来，并不是这样的。

你只是在心里试着去用你的心力去下命令，去给他指令，试着让他放松，试着让他调整。就像我之前举的那个例子，就是催眠的创始人艾瑞克森。他在瘫痪的时候，他看着他的小妹妹学习走路，他也在心里试着去给自己的身体下命令，让自己的身体试着去动起来，试着重新开始学习走路的这个例子。

他这个下命令，其实肯定不是你很执着于就是反复的去命令自己。他只是尝试着，比如说让这个手试着抬起来，或者哪块肌肉试着开始活动。他从一个完全瘫痪的人，到一个完全没问题的正常人，他的整个康复过程肯定也是循序渐进的。比如说先试着动动手指，对吧？动动某个手指，然后试着看看能不能动动手？一点一点地，他整个的身体才开始重新地能运动起来。

2、“正知”

正念的第三个方面就是正知，也就是你必须时刻对整个身心状态有一个整体的了知。

我昨天也举了例子。就像看门的保安一样，他如果死死的盯住每一个进出的人的话，他的精力肯定是不够用的。他最多也就盯个半个小时、一个小时，可能他的眼睛就累了，他可能就需要休息了，他完全没办法持续一整天的在门口工作。那他要怎么去分配他的精力呢？他就只是很放松地坐在那里，然后看着来来往往的人，但是一旦发现这个来来往往的人里面有某个人看起来很可疑的，他就需要引起警觉性。然后就比如说抓住那个人去盘问他，查看一下他的证件，其实就是这样的。

我们在练习的过程中也是一样的。我们在放松身体的某一个部分，或者说我们开始缩小我们关注的范围，开始专注于胸口附近的这个感受，试着去调整我们胸口附近的时候，其实我们还是要留一小部分注意力在整个的身心状态上面。

这也是为什么我在早课引导的时候，我经常是说：“让我们以胸口为中心，感受我们整个身心”。也就是我们的注意力可以着重地放在胸口附近，但是你同时不能努力地想要把你的注意力只锁定在胸口上面，你还要稍微留个几成的注意力在整个身体上面。因为你的身心它是时刻在互动的，它的不同的部分之间，它是相互作用的。

比如说我们在有什么负面情绪生起来的时候，你不光胸口这个地方躁动起来了，你的身体可能整个地都跟着有一些反应，可能也躁动起来了，随之而来的你的念头也开始躁动起来了。随着这个负面情绪，你就会生起很多的跟这个情绪相关的这些想法和念头。这些都是我们需要去了知的。但是我们关注的重点确实还是有优先性的，它是有先后顺序的。

3、“正念”的四个层次

（1）“身”

这个就说到了我们今天的话题，那就是“正念”的四个层次，也就是“身”、“受”、“心”、“法”。最基础的就是身体的层次。我们其实这些天已经在进行练习了。就是去建立我们对整个身体的感知，而这种感知不是盲目的感知，不是所有的感受我们都要感知。这个感知前几天我也有提到过，我们的感知是有目的性的。因为我们虽然是要去感知身体，去建立对整个身体的认知，但是实际上我们的根本目的是为了修心，我们的根本目的是为了去发现、去除那些内心的焦虑和恐惧，或者说紧张不安的苦的这些因素。

但是为什么我们要从身体上开始呢？那是因为我们作为初学者的话，我们刚开始想要直接去体察那些情绪的话，那是很难以做到的，或者说是不太容易把握的。所以我们要先从相对我们能感知到的、容易把握的那些目标上开始练习。

但是我们并不是什么感受都要去感知。比如说我们有的时候身体疼痛，或者说有时候你头晕这些方面，因为它跟我们内心的情绪，它的关连性并不是很强。虽然它有一定的关连性，但这种关连性并不是很直接，并不是很强。所以那些内容是我们不用刻意去感知它，认知它的。

我们要去感知、认知的是跟内心的紧张、焦躁、苦的情绪息息相关的那些身体感受。那是什么呢？其实就是我们身体的这些紧张感。我们在练习的时候可以随着呼吸去进行练习。如果我们是在散步的时候进行这个练习的，我们也可以随着我们每次迈步、每一个步伐来提醒自己去进行、去关注我们的整个身体，去检查我们身体哪个地方又紧张起来了，然后试着去放松它。

随着我们对于身体地感受越来越敏感，越来越敏锐，我们可能会发现很多细微的肌肉的紧张感，可能也更进一步的会发现我们内脏的一些紧张感。比如说喉咙或者说肚子里面、胸腔里面很多内脏它都在不自觉地用力；比如说我们在呼吸的时候，很多同学可能就会体会到横膈膜总是在绷紧的一个状态，导致我们的呼吸好像很短，没有办法深呼吸或者很绵长的呼吸；有的同学可能感觉到胸口这儿会发紧；当我们一想到这个吸气呼气的时候，我们就总是想要去控制我们的每一次呼吸。其实这个都是相对于那些粗重的肌肉的感受，相对更细微的那些身体层面的感受。

我们要去建立这种认知，对于整个身体的认知，在整个身体的这种认知之上，我们要去发现那些紧张感，那些焦虑不安的那些感受。随着我们对于身体的感知与调整越来越深入，可能我们身体已经放松得很好了，往往这个时候你就会发现胸口附近会有很多的堵塞、焦虑，相对于身体这些肌肉更加细微的这些紧张感、躁动的感觉。

（2）“受”

之前我在要求大家，就是每天重点关注胸口这个地方的时候，我也有诠释过这个问题。我们很多的情绪都是在胸口附近首先起反应。虽然我们可能会说：那应该不是大脑先起反应吗？应该是脑电波吗？但是我们这个大脑它很多时候，它更多的是主管我们的认知思维这个层面。它首先起反应的往往也都跟我们的认知思维有一些关系。

比如说我们看到一个我们讨厌的人，在我们的认知中，这个人就是一个让我很讨厌的人，这个往往是我们认知思维的问题。我们有了这种认知之后，我们看到他的时候马上就会生起情绪，而这个情绪一般是在胸口附近首先起反应。

所以这也是为什么我们这个练习随着我们对身体的敏感度，身体放松得越来越深入，我们开始把注意力慢慢地缩小范围，去往胸口附近去缩小。在我个人的理解当中，正念的四个层次的第二个层次，也就是受的这个部分，它的主要体现其实就是在胸口附近。

在早期的佛教文本中有讲到呼吸禅修所对应的正念的四个层次的时候，他讲到第二个层次，也就是关于受的这个呼吸练习的时候，他把我们心中所生起的这种喜悦、愉悦的感觉，或者说心中所发起的这种光明的感觉，它定义为正念的四个层次的第二个层次，也就是这个“受”，或者说它是一种对我们身心现象的一种反应、一种反馈。这个跟我们现代用语所说的“感受”，它有的时候不太一样。

如果我们在修行深入的时候，或者有一些同学可能练习过其他一些方法，有体会过一些内心生起的喜悦、轻安的感觉的话，你可能就会很明显地发现，一般我们这种喜悦的感觉都是从胸口正中央这个地方发起来的，这也正是因为我们很多情绪也都是积压在这个附近。

我相信大家通过这几天的练习，也会有一些体会：就是我们在关注胸口放松，试着去舒展胸口这个位置的时候，会有很多的身体反应。比如说你有感觉到气流乱窜，或者说打嗝、流眼泪，甚至有的严重的会呕吐，胸口发疼。但是随着你这些身体反应，有的时候你会感觉你的胸口这个地方更加开阔了，更加舒服了。