第二天：修行的认知框架

这个正见是需要你在修行中不断体会、不断变化的，这个正见也八正道的第一支。

正见是建立对身心现象的基本认知，这是最起码的，也是你修行的一个统摄，修行由浅入深，其实是不断地在深化正见的一个过程，你要不断地去衡量这个东西是内心紧张、用力、收摄、打压的，还是轻松自在的，是放下的、愉悦的、旁观清醒的。这个是一个基本正见，我就不详细解释了，因为这个在初级课程中解释比较详细，如果没听过我们初级课的，有机会可以去听一听，因为我们今天主要是讲修行的一个整体的阶段。

我刚刚说到收摄这个意思，其实之前有一个同学跟我讲说，在传统印度上用“瑜伽”这个词来指现代修行，跟我们现代人理解的“瑜伽”不太一样，我们现在理解的“瑜伽”一般是做这种体式瑜伽，主要是锻炼身体的，但实际上在传统印度文化中，“瑜伽”这个词是带有修行的意思的，但是它是跟佛教的，或者是原始佛教的修行的意思是完全相反的。这是我们之前一个同学跟我分享的，后来我自己去查了一下这个词，我发现还有意外的收获。这个词本身在早期《吠陀》经典中，原本的意思是指的给战马或者给牛套上轭，你给它套上了，它就能拉战车了，就被制服了，你需要马或者牛去干活，你就给它套上了，它就不能自由自在地撒野了。

“瑜伽”yoga 这个词，本身是带有这个意思的，后来它衍生到修行中，就像我们知道佛陀早期最开始修行的时候是修了6 年的苦行嘛。传统印度他们对于修行的理解就是逼迫自己，打压自己，也是有从外到内的一步一步的深化的，包括从外部的你的一些行为，有比较极端的要求，你要收摄自己的行为，收摄自己的姿势，包括有一些体系比较强调姿势，禅修的时候你必须要什么双盘，怎么结手印啥的。

这个其实都是受到了印度瑜伽传统的影响。另外比较强调要置心一处，你要把你的注意力强行锁定在某一个单一的目标上面，比如说一句咒语，或者是你身体的某一个部位的感受，比如说现在有一些教的观呼吸的方法，要求你把注意力锁定在鼻尖上面，其实这都是受到瑜伽修行方式的影响，在这个方面，在我们初级课有一节课的讲解，专门讲八正道和瑜伽的两种方向，这是完全截然不同的方向。我后来再去查的时候，还有意外的发现，我发现“瑜伽”这个词在原始经典中它是一个负面词汇，在原始经典早期中文翻译的时候，把这个词翻译成叫“系缚”。

有的同学可能读过《阿含经》或者早期经典，有听说过这个词，佛陀在一个经里面，他说有四种系缚，一种是见的系缚，就是认知的系缚，你被认知所束缚。一种是无明的系缚，你因为看不清身心现象导致你被束缚。还有两个是啥我忘了，反正大概这个意思，“瑜伽”这个词在早期经典中，中文翻译管它叫“系缚”，刚才我说了本身这个词指的是给马套上轭，给它套上了，给它制住了，就这个意思，枷锁差不多这个意思。

在早期经典中，“瑜伽”这个词是一个负面词汇，后期随着佛教的发展，有很多的印度传统的一些修行方法以及修行理念，渗透到了佛教的修行里面来，所以就跟佛教的很多修行方式混杂不清了，导致我们现在看到的很多佛教的修行方式也开始强调一定要双盘，要结手印，要置心一处，强调这种高强度的专注，包括在缅甸传统中把修行者叫 yogīya，yogī 是“学瑜伽的人”，“瑜伽士”的意思。包括后期的有一些经典，佛教体系的一些经典也是采用瑜伽的名字。

比如说《瑜伽师地论》，有同学打出来欲轭、有轭、见轭、无明轭，这个轭的巴利语的词 yoga，所以它是一个负面的词。《瑜伽师地论》的瑜伽也是这个意思，所以你也能看出来，后期有很多印度传统的修行方法和对修行的理解，这些观念渗透到了佛教中，导致跟瑜伽的很多修行方法掺杂在一起了。当然我并不是反对大家去练体式瑜伽，跟我说的“瑜伽”的意思还有所不同，大家如果练体式瑜伽的话，什么艾扬格呀、阿斯汤加这种，反正它锻炼身体的。那跟我刚刚说那个瑜伽也没什么关联，那个东西我不反对大家练，反正锻炼身体而已。但是从“瑜伽” 这个词的意思你能看出来佛陀的八正道的修行方法，跟瑜伽的方向是完完全全截然相反的两个方向。

一个是导向自制、打压束缚。一个是比如我们说的解脱，其实解脱这个词的字面意思就是从束缚中解脱。你被捆住了，你把绳子解开了，从束缚中解脱了，就这个意思。包括涅槃，也带有这个意思，涅槃带有冷却、消散这种含义。包括我们说的灭，四圣谛的第三个灭谛，其实它这个“灭”，就是“消散”的意思，就 vaya 这个词的比较直观的意思就是“消散”。瑜伽也是觉知，那是因为后期大家都互相借鉴，互相混杂，所以这个有时候分不太清楚了。我只是说“瑜伽”这个词早期的意思是这样的。

你能看到佛陀用的很多的词义，比如说我昨天提到的“渴爱”这个词，它就带有内心的焦躁、饥渴、焦渴这种意思，你去体会这个词的意思，去感受的话，它是带有躁动、紧张这个意思的。相反的，佛陀用的词像“解脱”、“涅槃”、“灭”，都是带有这种意思的，从束缚中解脱，心越来越自由，越来越自在，放下、离欲，都是带有这种意思。

所以你能看出来它是完全两个不同的方向，你理解了这点，你才能理解早期经典它是怎么样设计的。在早期经典中，佛陀有在不同的经文中谈到修行的阶段，其实是有不同的表述的。本来这些东西都在我脑子里，我昨天想到今天要讲，就想要把它整理一下，整理成一个列表式的。结果我发现整理出来这个东西还挺复杂，没想到它这么复杂，我给大家看一下。这个是我自己比较看重的一个修行次第，这是相对简略的版本，从摄护六根。摄护六根的意思，其实我们现在大多数人来学习禅修，一开始就想了解怎么打坐，应该用什么方法，怎么观呼吸啥的。

但实际上在早期经典中，佛陀对于新出家的比丘，刚刚出家的人来说，他并不是一上来就教你怎么打坐的，并不是一上来就教你禅修方法的。我刚刚也说了，对于新出家的刚刚开始进入到这个系统中的初学者来说，其实他的戒的部分要更重要一些。他要有一个长期的生活规范的调整。这个不是《会计师目犍连经》，《会计师目犍连经》我也整理了。这个是《会计师目犍连经》，它更详细一些，跟前面一个经是对应的。在早期，你需要有一个清净的生活环境，需要有一个相对规律的生活方式，每天正常的吃饭、睡觉，你不要去多想，只是正常的按你的生活方式，尽可能的规律清静。

然后一段时间，这个一段时间可能是很长时间，3-5 年时间，可能你的身心自然的会越来越调柔，越来越舒服，越来越柔软。大家知道我们在古代传统中的修行，其实不是像我们这样，有什么10 天禅修营，以前都没有，这都是现代人的发明。在古代其实修行师徒制的，你到哪个寺庙也好，或者修道教也好，你去找一个师父，几乎就是跟在师父身边，吃喝都是跟师父一块，大家都生活在一个寺庙里。一开始往往师父也不会教你太多，我之前在知乎看到有一些道教修行，他们说刚开始其实师父不教他们太多，基本上就是扫地，每天按时了就扫地，该干嘛干嘛。

像在泰国的森林传统中，很多修行人一开始也没有什么太多的可以教你的方法，每天你就跟着僧团，先学习你每天该干嘛，先学习了解规矩，每天规范你的言行。跟着僧团，僧团出去托钵了你就跟着去，该扫地了你就去扫地，该你干活了你就干活，该吃饭你就吃饭，该睡觉你就睡觉。

这种规律的生活中，让你的身心变得稳定清净，越来越调柔。这个是一个戒的部分，但是这个东西我就不太去过多的去说了。其实在大家我们看《会计师目犍连经》，这个第一步就是戒，第二个根门的守护，戒的这个部分其实指的不是具体的指的什么五戒、八戒，而是一个宽泛的概念，你要去规范你的言行，去规律你的生活，让你的生活尽可能的清净，规律的生活自然人就会身心状态也会慢慢的变好。比如说我们现在很多同学来禅修，一开始听我们线上的引导，就会感觉到一听就犯困，就想睡觉。尤其是我线下课看到很多同学的状态，其实大多数我一看到他的状态，基本上都是严重的缺乏休息。

所以很多人一放松下来，马上就想睡觉，这种疲惫感是长年累月的累积的，可能从你上学的时候一直到你工作的时候，一直在消耗你的身心状态，你疲惫感已经累积到一定程度了。前段时间不是张雪峰忽然年纪轻轻的去世了，也挺可惜的。因为长期的消耗，这种对于我们现代人来说这是一个很大的问题。你的身心缺乏真正意义上的休息，所以我们现代人就更加需要有规律的生活，去规范你的言行。这个说起来很容易，其实没有那么容易的，有规律的生活，如果真的把你放到那种寺院里僧团的生活，你可以试一试，可能一个月、两个月你就要抓狂了，因为你感觉到实在太痛苦了。我的一个朋友，他就像一个隐士一样，他不是修行人。

生活在一个小岛上面，他倒是比较能待得住，但是他身边的朋友，包括他女朋友什么的，一开始觉得清静的生活蛮好，一段时间之后就开始怀疑人生了，觉得我每天待在这浪费时间，浪费人生，我这生命毫无意义，就会产生这些乱七八糟的想法。实际上因为内心的躁动跟他清静的生活状态不匹配了，他内心的就躁动导致了很多的妄念什么的。像很多初学者，很多同学就急着老想说，我是不是应该去闭关，应该找个森林里没有人干扰的地方去禅修啊？

其实初学者，一个是没有必要这样去做，另外一个你也待不住。在早期经典里，佛陀也有这样的故事。有一个人跟佛陀要求我想去森林里面去禅修，佛陀不同意。这个人非常的固执，我一定要去那，佛陀说你非要去，那你就去吧。经典里记载这个人在森林里没待多久，他就开始内心生起各种各样的恐惧怖畏，非常害怕，然后就跑回来了。佛陀当时说了一句话，内心未得定的比丘不适合独住林野。就当你修行没有达到内心非常的稳定清净的时候，你是不适合自己一个人跑去森林里面去闭关或者是住山禅修的。这个在我们古代禅宗也有这个说法，不到一定程度你不能住山，你没有到开悟、明心见性那个程度，你是不能去闭关的。

所以其实清静的、有规律的生活，就像很多退休的人，一退休就待不住，必须得给自己找点事干，要去老年大学上个课啥的，或者说又要返聘。就是待不住，清静的生活没有你想象的那么容易，它是比较考验你的心性的。所以在传统的修行体系中，这种师徒制度的修行体系中，很多时候刚刚开始进入到这个体系的初学者，往往是没有什么太多的修行方法给你的，就是老老实实的每天托钵洗钵、吃饭扫地，你就干这些事就行了。如果你能坚持下来，3 年、5 年之后，你的身心自然会变得越来越调柔。

这个是戒的部分，这个部分也差不多就这些，在八正道里对戒的部分有比较详细的表达，比如说正语、正业、正命，你的说话，要去反思，不要说暴躁的话，或者说挑拨离间的话，没有意义的闲聊什么的。包括你的行为要去调整，比如说不要伤害动物、伤害别人，或者不要偷东西什么的东西，你的行为尽可能的符合道德规范。戒这个部分它的重要性是怎么强调都不为过的，在森林传统中，往往比较传统的禅师长老，都是非常看重戒的训练的。

但是我们现代人往往急于求成，对戒的这个部分不太看重，但实际上这个主要取决于你对于自己的修行的一个期望和规划吧。如果你只是觉得说修行对我来说就是我一边生活，想让自己身心调整调，就像锻炼身体似的，我调整身心，让我调节一下心理，调节一些情绪，做一个快乐的普通人。那可以不用有那么高的戒律层面的要求。但是如果你是想要有更高的追求，你希望在修行这条路上走得更远、走得更深的话，你的基础非常非常的重要，你的基础是越牢固越好，你的基础越牢固，才能走得更远。我经常举的一个例子，这就像专业运动员和业余运动员一样，对于大多数人来说，也许你并不想要成为专业运动员。

你只是想要日常锻炼身体，比如说我下班之后打个羽毛球，打个乒乓球的，我想要有个运动锻炼一下身体，也不指望参加奥运会获得金牌，为国争光啥的。那完全 OK，你不需要了解那么多，当一个业余娱乐就可以了。如果你想要走专业的路线的话，比如说你一开始的基础的动作，从一开始你就需要注意，如果一开始你的动作姿势有问题的话，后期再去调整就更加难了。所以这个主要取决于你对自己修行的期望吧。

比如说你如果因为有一些相对小细微的戒，如果不那么在意的话，比如说你平常在家没事你还打个蚊子、打个蟑螂、煮个螃蟹、杀个鱼啥的，平常周末还要喝点小酒啥的话，一开始你也没感觉到这些事对你修行有什么影响，你觉得你还是能修，甚至你还觉得修行还是有能看到自己有进步的。

但是你到了一定程度的话，这个戒的基础如果不牢的话，你就会感觉到你上不去了。你的天花板相对来说比较低，就会感觉到你修行就卡在某个地方，就很难再有更深入的进展了，这个是必然的。还是我刚才说的，如果你对于修行这个事，只是当成一个就像锻炼身体一样，调节一下情绪，调节一下心理的话，那当然无所谓了。当然你对于戒这个东西也不需要那么严格，宽松一点也没关系了。【问：为啥正知在戒里？答：因为正知它指的是动机，它代表是动机，你的言行、你的想法，前面都是动机。动机也是你需要去调整、需要去注意的，所以它不属于智慧。传统很多认为说正知属于是智慧的层面，但是我认为它不是，我认为这个都是属于戒的层面。

因为你调整你的言行语言，你说的话以及你的行为的时候，首先是调整你的动机，因为你动机导致了你的言行，所以这个都是一体的，所以它是属于戒的层面。】当你相对生活清净了之后，你可以去训练自己，叫摄护六根，也你在这个戒的层面，当外部的行为清净，你的生活状态，你的生活方式相对来说规律，清净了之后，我们要更进一步的去注意我们的心的走向，也就是我们的注意力，它会跑来跑去。戒不仅仅是简单的约束，但是如果你更深化的话，它一定是有正知和正念的。在另外一部经里，这个经我今天没列举它，叫《大四十经》。

佛陀说所有的八正道的每一支都包含了正见、正念和正精进，你在调伏自己的言行的时候，去规范自己的言行的时候，也是有念在里面的，因为你需要持续不断地留意，这个就是念，然后你需要去调整，调整本身就是精进，精进的意思去调整。当一段时间，比如说你的生活也是相对规律、清静的，想要去进一步的去深化的话，你要去留意自己内心的动机，要去留意自己的注意力在往哪跑，就到了下一个部分，也就是摄护六根的这个部分。你要去关注自己现在的注意力往跑到哪去了。我们很多同学禅修一开始妄念比较多，妄念其实也是属于六根的一部分，你的心老是往意根上面跑，或者说你不自觉的有时候一刷手机就刷好几个小时，你的注意力就跑到手机上面去了。

你在刷手机的过程中，如果你一段时间你意识到了，会发现在刷手机的过程中，人是处在一种混乱，没有觉察的这么一个状态的。手机可能是我们现代人主要面临的需要摄护的一个事物，一个目标，也包括其他的。如果你修行一段时间，你的心相对清静了，比如说你参加完禅修营，现在这个社会有各种各样的吸引你注意力的东西，比如说你坐个电梯，电梯里可能有五六个广告轮番轰炸，现在电梯里还有视频广告，你不想看都不行，怼着你的脸逼着你看。有的时候你会感觉到如果你被它吸引过去了，人就会进入到不正知的状态，你的心跑了，你的身心状态就会开始有点紧张造作起来了，它跟那种清净的状态又相反了，你就又进入到一种束缚中了。

被这些广告或者是外部的东西吸引了之后，你的心是处在一种束缚的状态。它跟我们佛教修行所要追求的内心自在、稳定的状态，它正好是截然相反的，所以这个是相对戒，又更进了一步，摄护六根，你要留意你的注意力现在又跑到哪去了？是不是不自觉的又被什么东西给吸引了？被手机给吸引了，一玩好几个小时，因为你玩手机玩多了，你身心也不舒服，胸口可能会憋闷，脑子里会乱七八糟的念头停不下来。【问：摄护六根和紧盯打压有啥不一样？答：我们指的紧盯打压，说你强行的把你的注意力，给它固定在一个地方。

但是摄护六根指的是你注意到了就让它回来，很自然的回到自己的身心上面来，去感受自己的身心状态。】我刚才说“法”，法是建立在你的身心状态的体验的基础之上的，如果你没有体验，就没有法。所以你要去感受你的身心状态，如果你去做伤害他人，比如说去骂别人或者说一些不好的话的时候，你的内心是躁动的，是紧张的。有时候玩手机玩多了，或者是陷入到一种迷乱的状态，比如说你跟人去喝酒了，大家喝酒的时候往往进入到一种迷乱的状态，按照佛教的表述，这个是属于一种愚痴的状态。像你喝完酒你就嗷嗷喊，再唱个歌、蹦个迪什么的，你进入到一种迷乱的、躁动的那种状态，正好这种状态跟我们修行的方向是相反的。

我们修行追求的是一种内心的稳定，这种稳定不是枯燥的，不是无聊的，而是由这种稳定所带来的内心的愉悦、喜悦，这种发自内心的幸福感，这个是我们修行要去发展的东西。这个是摄护六根的部分。这两个部分其实都还属于戒行的部分，所以我大概简单这么说一下，这两个经主要是指的这个部分。你看到《会计师目犍连经》里面摄护六根，下一步正知正念，慢慢的你要去感受自己当下的身心状态，从这个时候开始，广义上的说，你进入到这个禅修的这个步骤里了。去感受你当下的身心的状态。怎么感受，正知正念是什么意思呢？首先我说一下正知，在很多经文里没有详细的解释，但是它在《大念住经》里面，这个解释的比较详细，它是属于身念处的一个部分。

在身念处这个部分中，佛所解释正知是什么意思呢？走路前进、后退，你看什么东西或者转头，你的肢体的动作，穿衣，你拿什么东西，吃饭的时候咀嚼、行住、坐卧、睡眠、睡觉，你说话还是不说话？他指的是这个意思，一个整体的了知。

那么当你的生活比较清净，你的注意力也不总是往外跑的话，你也不总玩手机的话，你注意力相对来说能回收到自己身心上面来的话，那么你可以去训练自己培养正知。什么是正知呢？简单来说你感受自己身体的形状，身体的姿势，就像刚才我说的，佛陀对正知的解释，就是前进后退，穿衣服、站着还是坐着，吃饭，睡觉躺着，你了知你对整体的身体现在在干什么？

你身体的姿势形状有了知，这个是正知的一个基本的意思，那么它要建立在你前面是清净的生活的这样一个基础之上，你生活比较清净，你注意力不会总是往外跑，你注意力往外跑是因为你身心躁动，所以你身心相对来说稳定了之后，注意力不总往外跑之后你把注意力往回收，一点一点的让它收回到自己身心上面来之后，首先你去关注的目标就是你的身体，你一开始也不需要关注的很细，你只需要去感受你身体的姿势，它是一个正知，它是一个整体的开放的一种了知。不是说你一上来就什么关注你的肚皮的起伏，关注你的脚的移动啥的，那个不是正知。正知就是一个整体的开放的了知，你的身体现在是什么姿势？你可以去感受一下，你的腿现在是怎么放的？

你的两个胳膊现在是怎么放？你的手指头现在是怎么放的？它是一个什么形状？这是一个基础的正知，最简单的一个训练，对于你身体的形状的一个了知。

那么建立在这个基础之上，你可能在这个过程中会感觉到有各种各样的阻碍，这些阻碍体现在哪些方面？三行这个方面，我们现在这个图的第二个部分，三行这个方面，绝大多数禅修者你可能需要花几年的时间去调整的。“行”不是行为，行指的是你的身形、语行、心行，它是什么意思呢？简单来说你身体的紧张感，以及语行，你脑子中的这些妄念，以及你的心行。这个我当时做图的时候没留意，AI 做的图，当时引用的这个地方（意行清净）不太对。心行就是你内心的紧张造作。那么在我们初级二十八日课中，这三个部分所对应的，你怎么去关注这三行呢？身体的放松，我们在二十八日课里一开始着手点，分为5 个部分去分别放松你的身体。

你的头部，你的脖子，你的肩膀、你的胸腔以及你的腹部，这个是弛放初级二十八日课一开始着手的修行方法。为什么我们只放松这五个部分，而没去关注手和脚呢？那是因为我们是要层层深入，最终是要去关注内心的躁动的。你内心的躁动它会由深层发展到表层，这个表层指的是身体会紧张，你内心有情绪的时候，内心愤怒，起了一些焦躁的情绪的时候，身体会有所反应，那么这些反应它是由神经系统导致的，然后导致了你身体上一些地方的紧张。所以这些紧张主要体现在躯干部分，肌肉的那些紧张不去关注，我们不关注你的四肢的肌肉的紧张，我们只关注跟神经系统相关、跟你内心情绪相关的那些紧张感，这些紧张感主要体现在你的躯干部分。

所以这也是为什么弛放课程一开始要从放松身体的五个部分，这个躯干部分开始这样做，因为你开始能关注的这种粗重的紧张。我们有的同学可能一开始上来也体会不到紧张感，那怎么办呢？像我刚才说的训练你的正知，更加粗浅的去关注你整个身体的姿势，关注你的身体的形状，感受你的整个身体的状态。如果你开始能感觉到头、胸口有一些紧张感了，你再回来去放松身体的五个部分，这是我们弛放课程的修行的着手点，就是放松身体。但是我们并不是主要关注肌肉的紧张，我们关注的是神经性的紧张。

当你躯干部分放松差不多了之后，我说的差不多可能是需要点时间的，可能需要可能半年、一年甚至更长的时间，你感受到这五个部分放松的差不多了之后，你可能会开始感觉到有一些地方特别的容易紧张。比如说工作比较忙的人，尤其是经常脑子需要脑力劳动的人，可能就会感觉到，比如说眉头容易皱起来，额头会容易发紧，不自觉的下巴就会用力，或者说肩膀总是放松不下来，可能跟你老是敲键盘、用手机有关系。或者是很多同学会感觉到胸口会憋闷，你就会发现这些地方会有集中的紧张感，这些集中的紧张感有时候它也对应了三行的另外两个，语行和心行，它也对应了你的妄念。

妄念特别多的人，你的头就会容易发紧，尤其是很多男的往往额头特别容易发紧，但是你有时候会感觉额头发紧的时候，光是在那盯着额头放松用处不大，那是因为额头发紧的时候，它背后其实是你整个头部的一个神经性的紧张，所以如果是你的觉察力在一开始还相对没那么细微的时候，如果你是妄念特别多，思虑比较重的人，你的修行可以以放松整个头部为主，就专门放松头，想起来你就放松头，就专门就去放松头。如果是你是容易焦虑的人，可能会发现你的焦虑的情绪往往集中在胸口这个附近，那么你的修行就可以以放松胸口为主。胸口焦虑的情绪就对应了三行的心行。头上没完没了的妄念，大脑的紧张，有的时候它就对应了你的语行，也就是你的妄念。

所以这三个部分是你修行前期需要关注的。其实我们的二十八日课的训练方法也主要平息三行这个部分，就是整体的身体要放松。因为你有时候打妄念了，内心焦躁紧张了，你整个身体可能都跟着紧张起来，你没注意的话，整个身体都紧张了。那么这个时候你发现了之后，先让整个身体先去细致的放松，不知道怎么放松，可以听我们初级课的引导，我们有各种各样的引导，反正都是引导你放松的，随便找一个适合你的听就行了。身体的身行去调整，身体整体的放松，语行去调整，你的念头。我要专门说一下念头这个事，因为很多同学刚刚开始接触禅修的时候，念头可能都是一个极大的一个阻碍，这个念头是需要花点时间慢慢的去让它松开的。

很多像正念体系，正念老师喜欢讲说念头就让它像云一样，不要去干涉它，它来了就来了，走了就走了。这种方法我也试过，基本上没有啥用，你当时可能感觉，好像有点用，你没有执着于想要放松念头了，你的心好像放松了一些了。但是从长期来看的话，你如果不主动去松开那个念头的话，那个念头它的力量就永远是那么强。那么你修行了可能1 年、2 年、3 年、4 年、5 年，你的念头还是很多，依然没有转变，所以念头这个东西是需要你去花点注意力专门去处理的。不是像很多正念体系的人说的，你就感觉它像天空的云一样，它飘过来就飘过来，你不要管它。那样的话，你的念头永远都是那么多。念头怎么办呢？

在刚开始的时候，你的觉察力没有很敏锐的时候，你可能只能做到放松整个头，或者说跟着我们的引导去，比如说从头皮开始放松大脑，放松额头、眉头，我们的引导一般都是这样，比较细致放松，你也可以这样去做。你在日常没有引导的时候，可以去放松整个头部，在放松的时候可以配合想象发光，想象你头部从里到外有发光，这个光驱散那个念头，这个是第一步。首先一开始你可能觉察力没有那么强，对治念头的方式只有很粗重的放松整个头部。稍微细致一点，你可能会发现这个念头的生起，没完没了的造作，它对应了你大脑中的某些具体的部分。根据我个人体会，就是大脑仁正中心的位置。大概这个位置是什么位置？

我简单描述一下，你两个耳朵的皮肤跟头的皮肤的连接处那块不是有个豁吗？两个耳朵的豁的地方，连一条线在这两个耳朵正中间的地方，这个地方如果你觉察力足够强的话，你可以直接去放松那个地方。

我之前还查了一下，这到底是属于大脑的什么部位，我也没搞明白，可能是属于脑干或者是松果体吧，反正就是你大脑正中心有一个点，你如果觉知力足够强的话，你可以直接去放松那个点，你会发现那个念头起来的时候，那个点有点微微的紧张的。差不多百会穴下面，反正你的头正中心那个位置。你会感觉到，当你念头在造作的时候，那个点会有微微的紧张，你如果直接去放松那个点，你会感觉念头也就跟着消散了。如果你能放松那个地方，你会发现你的妄念可能就会直接被松开。如果可以的话，你可以进一步的，比如说你发现自己在打妄念了，可能是一个画面，那画面没完没了的，它可能是一个回忆，可能你想了昨天看了哪个电影，你在那琢磨个没完没了的。

你看到妄念、念头的画面之后，你让它直接散开，这又带有一点想象，你想象那个画面，它好像烟雾一样，好像海市蜃楼似的，它一下被吹散了，让那个画面直接消散。如果这个念头有的时候是一个停不下来的一段音乐，你可以要么让念头的声音直接消散。自言自语也是一种声音，如果它消散不了，你可以让它速度放慢，0.5 倍速播放。比如说你脑子里总是播放音乐，你看到了，但是它停不下来，它这个力量非常的强，这个时候你就允许它播放，就继续播放，但是你让那个音乐它的速度降到0.5 倍速，这么降下来之后，你就会发现它的力量在减弱，它慢慢的这个声音可能就弱化了。

比如说是某一首歌，一直在那块唱个没完没了，你看到了之后，你就让它停在唱的最后一个音，就好像音乐卡带了似的，就停在那个音上了。这也是一个方法，停在最后一个音。会哼歌曲也是因为你脑子里的妄念，那个音乐。如果在这么做的时候觉得心一起紧张了，直接消失比较难。我说的这个是一个层层递进的一个步骤，你能做到哪个步骤就做到哪个步骤。如果说让那个画面直接消散比较难，或者说我看有的同学说找不到头正中心那个地方的放松，那么就说明你的觉察力还没那么敏锐，就先放松整个头。我说的这个 1234，它是随着你的觉察力越来越敏锐你才能做到的。

放慢速度就是先接纳，你实在是松不了它，那么我妥协了，我允许这个念头继续，你要放音乐你就放吧，但是速度放慢一点放。可以试一试，如果后面我说的这些东西你做不到，那你就先放松整个头，那是因为你的目前的觉察力还不够。这个就是关于怎么去调整念头的这个部分。如果你是本身是那种喜欢习惯性思考，念头特别多的人，那么你就应该着重的去关注念头这个部分。比如说你放松头，反复的放松头，或者放松头中心那个位置，或者看到那个念头，你就把它消散，就应该去多花时间主要去做这个事情，这样你的念头的力量它才会慢慢减弱。我看到刚才有同学提到在放松念头过程中，心又紧张起来了。那怎么办？

心又紧张起来了，你的心行又开始造作了，这个时候同时去放松这个心行。念头是语行的部分，刚刚说了身行这个部分放松你的身体，反复的细致的放松你的身体。如果你是那种念头比较多的人，可以去着重的调整你的语行这个部分。

接下来我们说心行这个部分。如果你是胸口比较容易起情绪，心容易紧张，那么你要怎么做呢？如果那些情绪、那些造作细微的东西你体验不到的话，反复的放松整个胸腔，也就是肋骨盖住的这个部分，放松胸腔以及这个胸腔对应的后背的部分，因为这些地方神经特别多。我们的放松主要是关注跟情绪、造作有关的那些紧张，我们不太去关注那些肌肉的紧张，除非肌肉的紧张也跟那个情绪紧张有关联，我们才去关注它。胸腔这个部分，其实它神经系统是非常多的。然后如果你的念，你的觉察相对更敏锐了一些，可以进更进一步的缩小你的关注放松的范围，放松你的胸口附近这个位置。

你会发现你很多时候心紧张了，有些情绪上来了，胸口这个地方就会不自觉的开始用力，那么你放松胸口这个位置。如果说你的觉察力更敏锐了的话，你就能感受到情绪本身的躁动，这个就会有点抽象了，它可能不在你的身体上具体的哪个地方，但是你感觉到好像它像一股能量，像一股劲一下顶起来了。大概也就是在胸腔这个附近，这个片区。但是可能你感受不到它的具体哪个地方，但是你会感觉到好像有一股劲顶起来了。比如说有谁吓了你一下，忽然感觉整个人都一下好像提起来了似的，那个感觉，那就是这个情绪本身的这种感觉，你就直接去放松这个情绪。但是这个也是得需要你有一定的觉察度之后才能做到，这个也是一个由浅到深的过程。

如果刚刚开始你的觉察力没那么敏锐的话，就反复放松整个胸腔，放松整个胸腔的时候，还可以配合深呼吸，并且在每次呼气的时候放松胸腔，刚开始可以这么做。深呼吸也是很重要的一个方法，一开始的时候你可能感觉到光是一想到修行这个事，人就已经紧张起来了，就别说你咋放松了；或者紧张的导致你的呼吸都开始不自然了，你都感觉到你的呼吸都开始有点用力了，这个时候你就主动的去深呼吸，随着每一次呼气，要么就是放松全身，要么就是放松你的胸腔，或者你放松你的头。就像刚才说的，如果你是那种妄念特别多的人，随着每次呼气放松头，或者呼气放松胸口。这个要根据实际的身心状态来看，你如果是这一会妄念特别多，那你就专门放松妄念或者放松头。

如果你是那种内心特别容易紧张造作，你就去关注心的那种紧张躁动，可能心的那种紧张躁动一开始有点抽象，不太容易直接感受到，那么可能它在你胸口这个地方会有反应，感觉胸口发紧、憋闷，那么你可以配合着呼吸去放松整个胸腔。这个是三行的部分，光是这个部分其实也修够你修挺长时间了，可能都够你修个两三年了。我刚才说的，如果你对于自己修行的要求没有特别的高的话，只是想要调节一下情绪什么的话，做一个快乐的普通人的话，我也不想要成为专业选手，非得修到多高的程度的话，那么光是三行这个部分就够了，用这些方法足够你修一辈子了。作为调节情绪作用，它已经足够了。【问：又焦虑又乱想的人怎么办？答：你就头和胸口这两个地方一起放松。

比如说你配合着深呼吸，每一次一呼气，你就头和胸口两个地方一起放松，或者放松全身，全身一起放松，都可以，根据自己的情况来。问：三行没圆满可以进行四念处吗？答：也可以，这个不是绝对的，三行其实也对应了四念处的身念处和受念处。】其实这个平息三行的部分就差不多是28 日初级课的方法。我们看到这个标题上写的是三善行，为什么呢？因为“行”指的是造作，这个造作的部分不光有负面的，它还有正面的，对我们修行深入有帮助的正面的。正面的部分是什么呢？比如说你听我们的禅修引导你放松，细致的放松之后，你会觉得身体很舒服，这种舒服的感受就是一种身体的善行。

那么这种舒服的感受你感觉到了之后，你可以去用意念去发展它、扩大它，这种舒服的感受本身就是一种细微的喜悦，你去发展它、扩大它的时候，它也会慢慢的好像水渗入到面粉中一样，它一开始一点一点渗入，它会连通起来，你会感觉到整个身体好像能量走通了，气血走通了，它会越来越舒服，越来越愉悦，这种愉悦继续发展会变成一种喜悦，就可能就会往禅定那个方向发展。喉咙也很重要。我再说一下喉咙这个地方，因为它没有头和胸口那么重要，但它也很重要。有的同学的脖子这个地方容易发紧，一开始就放松整个脖子。如果你觉知力敏锐了，可以缩小放松的范围，去放松声带这个地方。

这个地方其实它也是有一个神经丛的，这个神经丛叫星状神经丛，大概就在喉咙后面贴着脊椎骨的那个位置，如果你觉知力能细微到直接觉知那个地方，你可以试一下，就在你喉咙后面贴着脊椎骨的那个位置，那个地方是有一个神经丛，你如果能感受那个位置，直接放松那个神经丛的话，整个脖子就很容易一下就放松下来了。在这个过程中，我看有同学提到会有身体反应，胸口痛、打嗝、吐痰，那都是正常的身体的调整，这都是好事。我们刚才提到的是去除三恶行，就是身体的紧张，念头的没完没了，心的那种焦躁，这三个部分是我们需要去关注的，它有时候也对应了我们身体上的部分，整个身体，或者是头。头对应了念头，胸口对应了心的紧张。

在这个过程中可能会随着你放松，你会感觉到有一些舒服的感觉，因为放松之后人会轻松一些，会舒服，这种舒服本身就是一种初级的喜悦感，那么这种喜悦感是可以通过想象去发展它的。

比如说我们在初级课的引导里，我们会说，想象这种舒服的感觉，像水一样流遍全身，想象这种放松的感觉从头往下流遍全身，或者是遍满全身。【问：觉察到无能为力。答：你就是先去放松身体。】修行一定要一步一个脚印的，不要好高骛远。我刚才说的，不管是对应念头还是对应胸口的这些，都是由浅入深的一个步骤的。比如说我说直接放松你脑仁那个地方，或者是你直接去放松念头做不到，那么你就放松整个头，就放松全身，如果连放松身体你都觉得有点费劲的话，那么就回到更基础的，感受身体的姿势，感受你身体的形状，就是正知这个部分就可以了。【问：腹部也可以说一下吗？

答：腹部一般主要是你的肚脐附近，以肚脐为中心放松整个腹部，或者有的人因为我们的胃部也跟很多情绪相关，会积压很多的情绪，所以你感觉到如果是胃这个地方比较紧张的话，也可以直接去放松这。如果是放松整个腹部的话，就以肚脐为中心放松整个腹部，包括你的腰部也是一样的。肚脐对着的就是中医说的穴位命门，以命门那个地方为中心放松也可以。问：眼睛怎么放松？答：眼睛就是我们初级课里面引导，有时候提到想象你的眼球下陷，贴到后脑勺上，这样你就会感觉到眼球回收，目光回收，会舒服一点，因为你有时候老看手机看多了，眼睛总是往外瞪的，就想象眼睛下陷。

你实在是不知道咋放松整不明白的话，我的建议就是多听引导，我们有各种各样的放松引导，你随便挑一个你觉得适合的就听就行了，反复听，有时候比你自己修效果好。因为你自己修有可能放松那么两下，你就打妄念了，半个小时你才想起来，又放松了两秒钟你又开始打妄念了，又过了半个小时你才想起来，可能效率就比较低。如果是这样的话，一开始实在是手忙脚乱，不知道怎么办的话，你就多听我们初级课的引导，听引导一定是有效果有帮助的。

头部也是一样的，如果你感觉到放松妄念，放松头之后，感觉到头有一种清凉的感觉，你可以去培养头部的清凉感觉，想象从头部中心开始发光，让整个头部变得明亮起来，它也会更进一步的让你的头更清醒，更加的放松舒服。胸口也是一样的，有时候放松胸口，放松完了之后，你可以想象胸口发光。还有一个很具体的修行方法，就是慈心禅，慈心禅的本质就是祝福，怎么练习慈心禅呢？比如说你想象一个目标，或者你看到一个目标，比如说你喜欢小动物，你看到一个狗，看到一个猫，或者说你看到一个陌生人，看到一个老太太在路边吃西瓜呢。你就想，哎，这多好，希望你这个身体健健康康的，希望你快快乐乐的。

你就这么想了之后想多了，有可能就会感觉到你的内心胸口这个地方，有一种舒服的感觉，你帮助别人的时候，发自内心祝福的别人的时候，你会感觉胸口这个地方有一种舒服的感觉。那么你感受到这种舒服的感觉之后，可以让它像我们引导音频里面那样去扩散它。这个也是培养三善行的心的善行，心的好的部分。因为三善行它对应了八正道里面正精进的这个部分。我们看一下正精进就是第六个。正精进的诠释，在经典里就是四正勤，未生恶法令不生，没有生起的那些你要预防，已经生起的那些，你要让它去除。恶法就是指的让你紧张、焦躁，整个人都不舒服的那些感受。未生善法令生起。

比如说我们刚才说的培养慈心，让慈心生起，并且扩大，让你身心的那些舒服喜悦的感觉，让它生起并且扩散。通过想象的方式让它扩散，这个就是培养善法。已生善法令增长，还是一样的想象扩散，这个是正精进的部分。提到正精进的部分，我就要提到可能很多同学知道的方法叫释放法，莱斯特的释放法。弛放很多老学员最之前都是修过释放法，修过很多年的。释放法就对应了正精进的部分，就是感受去除，再去感受再去除，释放法有一个六步骤，就去除。还有一个前两年挺流行的一个禅师，叫维玛拉拉姆西，国内管他叫维尊，维尊的方法差不多是这样的，就是放松，培养慈心，又紧张了再去放松，放松完了继续培养慈心。

这个都对应了正精进这个部分，以及平息三恶行、培养三善行的这个部分。我刚刚说了，这个部分对于大多数人来说，足够修很多很多年了，光是这点事就够你搞很多年了。你把这点事搞清楚了，你已经可以达到一个身心非常愉悦、舒服、健康的状态了，你的很多的负面情绪基本上都可以去除的七七八八差不多了。所以这个部分对于初级修行者来说是非常非常重要的，很多的市面上的修行方法其实都指向了这个部分。包括隆波帕默的方法，最开始其实也是在调整三行的部分，只不过他没这么说。比如隆波帕默会说你的心跑了，你要知道。紧盯打压了，你要知道。隆波帕默对于初学者的指导主要就是这两个部分，心跑了知道，紧盯打压了知道。什么是心跑了知道？

就是你心打妄念了，你心打妄念就是我们刚才说的语行的部分，就生起了语恶行。我自己的体会是这样的，你光是知道是不够的，尤其你在初级阶段，需要主动的去做出一些调整。只有当你的心力特别的强之后，你可能光是知道了，那个念头就已经没了，这个时候你可能可以像隆波帕默说的心跑了，打妄念了，你就知道，你一知道妄念就消散了，心自然就回来跟身心待在一起了。

那么包括他说的紧盯打压了知道，其实就是你的心行紧张了，你的心用力了，你知道。可能对于初学者来说，光知道是不够的，你需要去主动的把它做出一些调整，把它消散，让它放松。你不断地去了知觉知、去放松之后，你的心就越来越轻松，你的心力会越来越强。你的心力越来越强了之后，可能几年的训练下来之后，慢慢就可以做到，光是知道了，心刚紧张，你体会到那个心的紧张，那个紧张就已经自动的就消散了，到这个时候你的修行就已经非常的上道了，你就已经可以迈向专业修行的门槛了。我刚刚说你的觉察力，你的心力，在调整三行的过程中培养的。心力是什么呢？心力就是我们初级课中讲的五根五力。

我提到的其他的方法，你知道就知道，不知道就不用专门去了解了。因为我们讲的这个应该差不多把这些方法都已经包含了。你在平息三行的这个过程中，一个是在平息这些粗重的或者细微的一些紧张躁动，另外一个你在培养这些喜悦感，培养慈心，培养舒服的感觉。另外你的心的一些品质，它在这个过程中会得到发展。是哪些品质呢？就是五根五力。五根五力是什么呢？就是信勤念定慧。信、精进、念、定、智慧，这是五根五力，这个在我们的初级课里有讲。我再大概说一下，五根五力是在你平息三行的过程中，它会自然的发展或者增长的。

比如说你在调整你的三行，不断地去感受这些紧张躁动，去试着去放松它的过程中，在这个过程中随着你去这么调整它一点一点真的有变化，你会自然而然的生起信念。你知道这么做是有效的，比如说我刚才说的放松妄念的方法。你可能尝试了之后，你发现真的妄念一下就消散了，那么你就会增长一点点的信念，你就知道哦，原来这个方向是有效的，这个方式是有效的、是正反馈。不断地去调整，你感觉到这个方向确实让你身心越来越自在，越来越解脱，越来越舒服柔软，你的情绪也会相对来说更加的稳定，你的心会越来越稳定喜悦，那么自然的这种信念就会越来越增强。这个是信仰。

精进力的意思就是你调整的能力，比如说我刚才说你可能看到你的妄念了，但是你想要让它消散，它消散不了。这个一部分原因就是因为你的精进力不足，你的调整的能力不足。

那么怎么锻炼调整能力呢？其实就跟锻炼肌肉是一样的，那个重量你一开始举不起来，你多举，肌肉就发展了，肌肉就增长了，你的力量就会变强。精进力也是这样的，你不断地尝试去调整。比如说你看到你身体的某个部分紧张，尝试让它放松，这个尝试怎么尝试呢？你就是想一下让它放松，如果它放松不了，就知道是你的精进力不够，这个时候就不要执着于盯着它，非得要它放松不可了。如果你这样做，反而你的心就开始紧张起来，变成紧盯打压了。包括念头也是这样的，尝试着让它松开，让它消散。你尝试了一下之后，它没消散，OK，不要再盯着它，非要让它消散不可了。你就知道它就那样吧，你就回来，可以去放松你的头。

如果你的头也紧张的实在是放松不下来，那么放松全身，如果放松全身也很困难，就配合深呼吸，放松全身。在这个过程中你的每一个动作一定要是轻轻的去尝试，你尝试让它放松，尝试让那个情绪消散，如果它消散不了，你就不要盯着它，我今天不整死你不行那种。一开始没有必要这样，可能你修行到一定深度之后，你才需要有一种跟烦恼拼命的那种态度。刚开始的时候是不用，刚开始你如果这样做，你的心很容易就紧张起来，反而就陷入到一种恶性循环了。你越是想要放松，心就越紧张，你就越累。所以说刚开始的时候不要执着于让它马上有效果，马上改变，就是尝试着去改变。

你五根五力发展到一定程度了，修行几年之后你的心力非常强了，这个时候可能就需要死磕，但刚开始的时候是没有必要的。就像你是一个小学生，放学路上总有流氓过来欺负你。勒索你点钱啥的，这个时候你明知道打不过他，就要去跟他拼命，拼命的后果只会让你自己受伤，那么你需要的是什么？你需要自己锻炼身体，有一天你能打过他了，再去跟他死磕，再去跟他拼命，或者说你至少能跟他打平手了，再去跟他死磕嘛。

所以刚开始的时候这个力度一定要注意，不管是你放松身体也好，平息语行也就是你的念头也好，还是情绪也好，尝试着去调整，调整不了就不要死磕，就比如说回到身体上面来，回到整体。我刚才说的这个也是有一个阶段性的发展的，刚开始的时候你什么都做不到，你就感受你的整个身体，感受身体的形状就够了，如果你能进一步的去放松一些紧张感，就去放松。放松五个部分，放松身体之后，如果你感觉到妄念，可以尝试直接去放松妄念，或者放松你的头。内心紧张了，有焦躁了，有情绪了，放松你的胸腔，或者直接放松那个情绪，都可以去尝试，但是不要逼自己，你能到哪个程度就到哪个程度，不要非得要盯着它放松。

如果你感觉放松某个具体的地方，让你感觉很累的话，那么你可以把你的注意力扩散到全身，放松整个身体，可以配合深呼吸去放松整个身体。大概意思就是放松不了就接纳，你就知道那个念头还在那里，那个情绪你感觉到了它还在那里，但是你拿它无能为力，不要跟它死磕，就知道它在那里，然后回来深呼吸，或者是配合深呼吸放松全身，感受全身，这样就可以了。在这个过程中五根五力就会增长。念，也就是持续不断地感知，刚开始的时候你可能放松两下，注意力就跑了，就去想别的事去了，打妄想去了。慢慢慢慢的你这个注意力就会连续起来。

但是这个一定不要去逼你自己，一逼自己心就紧张了，那其实又变成了束缚，就是瑜伽那种方式了。你不要逼自己，强行要求你的注意力必须锁定在什么上面，就是引导它去感受，比如说你可以向自己提问，现在妄念多不多？头能不能放松？胸腔能不能放松一点，身体有没有紧张感？你可以去这么跟自己去对话，去问自己。我昨天提到我在德师那里，其中一个德师给我的很大的影响，一个收获就是通过向自己提问的方式，去跟自己的身心对话。那么你在这个放松过程中，你也可以用这种方式。比如说去感受自己身体，你可以问自己现在身体是什么姿势？是什么形状？整体的身体感觉怎么样？你可以通过这么问自己，让你的注意力回到自己身体上面来。

包括其他的念头，内心那些情绪也是一样的，通过这种方式不断地引导，是引导你的注意力回到身心上面来，而不是逼着你的注意力必须要锁定呼吸、肚皮起伏，那样的话你就又走上了另外一条道路。就是用提问的方式，好像跟你身心对话那样去引导你的注意力。比如说你问自己现在身体感受怎么样？哪里不舒服？哪里紧张？能不能让它放松放松？能不能让它调整调整？就是把你的身心当成一个小孩一样，去引导它，去跟它对话，去哄它，就这个意思，不要去逼它。这样你的念才能慢慢的持续，念的持续一定是你的身心越来越舒服了之后，你的注意力就自然而然的，它更愿意跟身心的状态待在一起了，而不是你身心躁动的不得了，然后逼着它必须去体会那个躁动什么的。